A dieta mediterrânea é baseada nos padrões alimentares tradicionais dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia e sul da Espanha.

Ela é considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo, sendo associada à longevidade e à redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer..

🥗 Princípios da Dieta Mediterrânea

Alta ingestão de:

. Frutas e vegetais

. Grãos integrais (aveia, arroz integral, centeio)

. Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico)

. Nozes e sementes

. Azeite de oliva (principal fonte de gordura)

Consumo moderado de:

. Peixes e frutos do mar

. Laticínios (especialmente iogurte e queijos)

. Vinho tinto (com moderação, se a pessoa consome álcool)

Baixo consumo de:

. Carnes vermelhas e processadas

. Açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados

📋 🍽️ SEGUNDA A DOMINGO

Calorias médias por dia: 2000 kcal (adaptável para perda ou manutenção de peso).

🥣 Café da manhã (500 kcal)	🍛 Almoço (700 kcal)	🧀 lanche (250 kcal)	🍝 Jantar (550 kcal)
Iogurte natural com mel e granola caseira 1 fatia de pão integral com azeite e tomate Café preto sem açúcar	Salada de folhas com azeite, limão e sementes Arroz integral (½ xícara), grão-de-bico cozido (½ xícara) e legumes grelhados 1 fruta (maçã ou pera)	Mix de castanhas (30g) + 1 tangerina	Sopa de lentilha com legumes e azeite 1 fatia de pão integral 1 taça de vinho tinto

🥣 Café da manhã (500 kcal)

🍛 Almoço (700 kcal)

🧀 lanche (250 kcal)

🍝 Jantar (550 kcal)

Iogurte natural com mel e granola caseira 1 fatia de pão integral com azeite e tomate Café preto sem açúcar

Salada de folhas com azeite, limão e sementes Arroz integral (½ xícara), grão-de-bico cozido (½ xícara) e legumes grelhados 1 fruta (maçã ou pera)

Mix de castanhas (30g) + 1 tangerina

Sopa de lentilha com legumes e azeite 1 fatia de pão integral 1 taça de vinho tinto

🥣 Café da manhã (450 kcal)	🍛 Almoço (730 kcal)	🧀 lanche (180 kcal)	🍝 Jantar (600 kcal)
Pão integral com ricota e azeite (2 fatias) Café com leite desnatado (sem açúcar)	Arroz integral + berinjela assada + lentilha cozida Salada verde com azeite e vinagre balsâmico 1 fruta (laranja ou kiwi)	1 punhado de amêndoas	Tabule + homus + pão sírio pequeno

🥣 Café da manhã (450 kcal)

🍛 Almoço (730 kcal)

🧀 lanche (180 kcal)

🍝 Jantar (600 kcal)

Pão integral com ricota e azeite (2 fatias) Café com leite desnatado (sem açúcar)

Arroz integral + berinjela assada + lentilha cozida Salada verde com azeite e vinagre balsâmico 1 fruta (laranja ou kiwi)

1 punhado de amêndoas

Tabule + homus + pão sírio pequeno

🥣 Café da manhã (400 kcal)	🍛 Almoço (650 kcal)	🧀 lanche (200 kcal)	🍝 Jantar (500 kcal)
Smoothie de frutas vermelhas, aveia e iogurte	Macarrão integral com molho de tomate natural, manjericão e queijo parmesão Salada com azeite	1 barra de cereal caseira + chá	Sopa de legumes com azeite + pão integral pequeno 1 taça de vinho tinto

🥣 Café da manhã (400 kcal)

🍛 Almoço (650 kcal)

🧀 lanche (200 kcal)

🍝 Jantar (500 kcal)

Smoothie de frutas vermelhas, aveia e iogurte

Macarrão integral com molho de tomate natural, manjericão e queijo parmesão Salada com azeite

1 barra de cereal caseira + chá

Sopa de legumes com azeite + pão integral pequeno 1 taça de vinho tinto

🥣 Café da manhã (400 kcal)	🍛 Almoço (680 kcal)	🧀 lanche (200 kcal)	🍝 Jantar (500 kcal)
Iogurte com granola, banana e mel Chá ou café sem açúcar	Frango grelhado com batatas rústicas e salada de grão-de-bico 1 fruta (laranja)	Pão integral com azeite e tomate	Sopa de abóbora + salada verde 1 pedacinho de chocolate amargo

🥣 Café da manhã (400 kcal)

🍛 Almoço (680 kcal)

🧀 lanche (200 kcal)

🍝 Jantar (500 kcal)

Iogurte com granola, banana e mel Chá ou café sem açúcar

Frango grelhado com batatas rústicas e salada de grão-de-bico 1 fruta (laranja)

Pão integral com azeite e tomate

Sopa de abóbora + salada verde 1 pedacinho de chocolate amargo