Bulking

A dieta bulking (ou de ganho de massa muscular) é uma estratégia alimentar voltada para quem quer aumentar o volume muscular, normalmente usada por praticantes de musculação.

Ela consiste em consumir mais calorias do que o corpo gasta, para promover o crescimento muscular em conjunto com o treino de força.

Existem dois tipos de bulking:

1. Bulking limpo (clean bulking): foco em alimentos saudáveis, minimizando ganho de gordura.

2. Bulking sujo (dirty bulking): calorias em excesso sem muita preocupação com a qualidade alimentar (pode gerar ganho de gordura maior).

📋 🍽️ SEGUNDA A DOMINGO (variação de carnes e frutas)

Calorias diárias médias: 3.400–3.600 kcal

Macronutrientes por dia (aprox.):

Proteínas: 180g

Carboidratos: 450–500g

Gorduras: 90–100g

🥣 Café da manhã (750 kcal)	🍌 Lanche da manhã (500 kcal)	🍛 Almoço (900 kcal)	🥗 Lanche da tarde (450 kcal)	🍝 Jantar (750 kcal)	🧀 Ceia (200 kcal)
3 ovos inteiros + 2 claras mexidos 2 fatias de pão integral 1 banana com 1 colher de aveia 1 colher de pasta de amendoim	1 banana 300ml leite integral 2 colheres de aveia 1 colher de pasta de amendoim 1 scoop de whey protein	200g arroz integral 150g feijão preto ou lentilha 200g frango ou carne moída magra Salada com azeite (1 colher) Batata doce cozida (100g)	1 iogurte integral ou natural com mel 1 fruta (mamão, morango, maçã) Mix de oleaginosas (castanhas – 25g)	200g macarrão integral ou arroz 200g filé de frango, carne ou peixe (salmão, tilápia) Legumes refogados 1 colher de azeite ou óleo de coco	1 copo de leite integral 2 fatias de pão integral com cottage ou queijo branco